Cosa significa "Vegetariano"
Nella
letteratura scientifica viene utilizzata per indicare tutte le varianti
dell'alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana,
latto-vegetariana (o ovo-vegetariana), vegana (100% vegetale).
Latto-ovo-vegetarismo (LOV)
Una dieta LOV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di
origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma
integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca
e semi oleaginosi, alghe. Sono ammesse piccole quantità di cibi animali
indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro derivati, mentre
sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi,
uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Latto-vegetarismo (LV)
Una dieta LV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di
origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma
integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca
e semi oleaginosi, alghe. Sono ammesse piccole quantità di latticini,
mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi,
uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Veganismo
Una dieta VEGAN si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale,
che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o
semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi
oleaginosi, alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro
derivati (carni, latte e uova).
Se avete sempre incluso cibi animali nella vostra dieta, e siete pronti a passare ad alternative
vegetariane, i seguenti suggerimenti possono aiutarvi a rendere questo passo più semplice.
Ci sono molti modi di programmare una dieta vegetariana equilibrata.
La regola più importante è quella di includere una vasta scelta di cereali
integrali, legumi, verdura e frutta nei diversi pasti.
Possono essere inclusi anche frutta secca e semi oleosi.
Le diete vegetariane possono includere cibi comuni, come cereali, zuppe di
fagioli, patate, panini e spaghetti, come pure cibi meno
familiari (es. bulgur, fagioli azuki, proteine di soia ristrutturate e latte di soia).
Cibi per facilitare la transizione
Alcuni cibi ricavati dalla soia, dalle proteine del grano e
da altre fonti vegetali possono facilitare il passaggio ad una dieta vegetariana,
poichè imitano la carne ed i latticini. Gli analoghi della carne
sono concepiti per avere un aspetto ed un sapore simile. Alcuni imitano le salsicce, gli hot dogs,
gli hamburger od il pollo. Il latte di soia, lo yogurt di soia,
il formaggio di soia sono utilizzabili da coloro che non usano
latticini o che desiderano rendere più variata la propria dieta.
Il tofu può venire usato, dopo essere stato amalgamato ed insaporito,
come ripieno per lasagne, pasta al forno o crostini.
Un approccio graduale è più facile
Alcune persone decidono di passare ad una dieta vegetariana in modo drastico.
Altre preferiscono un approccio più graduale. La seconda modalità permette
di effettuare una transizione più fisiologica e dà il tempo di provare molti
nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. L'obiettivo è apportare
dei cambiamenti facilmente sostenibili nel tempo, e che siano anche nutrizionalmente
corretti. Il programma descritto di seguito può permettere un facile passaggio
a una dieta vegetariana.
1. Analizzate la vostra dieta attuale.
- Fate una lista dei cibi e dei menù che consumate abitualmente.
- Identificate tra questi i cibi vegetariani, e considerateli come punto da cui partire.
- Alcuni esempi sono gli spaghetti al sugo od i panini al formaggio.
- Programmate di consumare un pasto vegetariano diverse volte alla settimana usando i cibi
che più vi piacciono.
2. Aggiungete più pasti vegetariani rivisitando le vostre ricette preferite a base di carne.
- Ad esempio, lo spezzatino può essere modificato usando fagioli o tofu al posto della carne.
La carne del ragù può essere sostituita con verdure saltate in padella.
3. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricette nei libri di cucina e provando nuovi
prodotti nei negozi di alimenti.
- Molti piatti vegetariani possono essere preparati senza ricetta o senza
passare troppo tempo in cucina. Provate dei risotti con condimenti misti,
spaghetti con sugo di pomodoro, fagioli stufati con riso o altri cereali,
zuppe di legumi. Provate varie marche di hamburger vegetali e di hot dog senza carne.
4. Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa.
- Fate l'inventario dei piatti possibili nei bar, ristoranti, supermarket e
gastronomie vicino a casa. Cercate zuppe di verdura, insalate, insalate di pasta,
pasta primavera, pizza vegetariana, patate al forno. I ristoranti cinesi,
thailandesi, indiani e mediorientali hanno numerosi piatti vegetariani. Anche
le gastronomie offrono diversi piatti a base di verdure.
- Programmate i pasti vegetariani da consumare fuori casa, usando gli avanzi
di un pasto cucinato in casa. Altre possibilità sono le zuppe di
legumi o di verdura in un thermos, panini con burro di arachidi e banane, crema
di fagioli con pane e cracker, o formaggio con pane e frutta.
5. Eliminate la carne.
- La pancetta e la salsiccia possono essere sostituite con analoghi della carne.
6. Analizzate nuovamente il vostro menu.
I vostri pasti comprendono...
- una buona varietà di cereali, legumi e prodotti a base di soia, verdura e frutta?
- frutta e verdura fresca tutti i giorni? (da 5 a 9 porzioni al giorno)
- cerali integrali? (da 6 a 11 porzioni al giorno)
Se non è così, trovate il modo di aggiungere questo tipo di cibi.
Se non mangiate latticini
Il Calcio è presente in molti cibi vegetali.
E' facile raggiungere un apporto adeguato di Calcio senza includere latticini.
Se scegliete di eliminare i latticini dalla dieta, una buona idea è quella di
individuare altri cibi che forniscano il Calcio ed iniziare ad includerli nella dieta.
Alcune buone possibilità sono costituite da latte di soia, fiocchi di cereali, succo
di arancia fortificati con Calcio, tofu, tempeh, TVP, vegetali a foglia verde, broccoli,
cavolo cinesie, fagioli, burro di mandorle, fichi e tahini.
Se non mangiate uova
Molti cibi possono sostituire le uova nelle ricette, dipende dal piatto.
Salsa di mele, banane amalgamate, purè di prugne, latte di soia,
yogurt, succhi o acqua possono rimpiazzare l'umidità fornita dalle uova
nei prodotti da forno, ma non necessariamente la loro proprietà amalgamante.
Sostituti della polvere d'uovo (prima tra tutti la fecola di patate) funzionano
bene in altri prodotti da forno (come i muffins o i plum cake). Anche alcuni
prodotti commerciali sostitutivi dei grassi possono essere utilizzati al posto
delle uova. Nelle polpette vegetali, si possono usare come agenti leganti
l'avena schiacciata, i fagioli pressati, il tofu, i semi di lino macinati.
Adattare le ricette ad una versione senza uova richiede qualche prova.
I libri di cucina vegana possono fornire ricette concepite senza uova.
Come programmare facilmente i pasti
La maggior parte delle persone pensano alla carne come primo alimento al momento
di programmare un menu. Invece di preoccuparsi di trovare un "sostituto della carne"
bisogna preoccuparsi di preparare una larga varietà di portate. Il clou
di un pasto può essere una zuppa, un panino, un pasticcio. I cereali dovrebbero
giocare un ruolo primario nella dieta, per cui usate il più spesso possibile piatti
a base di cereali, come una zuppa con pasta, orzo o riso, un pasticcio di tagliolini,
pasta o riso alle spezie. Poi aggiungete verdura, frutta, legumi (e noci o semi oleosi,
se volete) per completare il pasto.
Alcuni trucchi per variare i pasti vegetariani
- Puntate alla varietà, anche quando preparate sempre i piatti favoriti,
cambiando i contorni, gli snack ed i dessert.
- Siate creativi nel programmare i pasti. Aumentate
il consumo di legumi e verdure mangiandoli a pranzo invece
che solamente a cena. Datevi come obbiettivo di servire un piatto a
base di verdura a pranzo e due a cena.
- Introducete i legumi nella dieta gradatamente, se non siete abituati
a questo cibo, versandone pochi cucchiai sull'insalata, o servendo una
piccola tazza di zuppa a pranzo o un pasticcio di fagioli a cena.
Mescolate i fagioli con spezie e succo di limone od altri contorni da usare
per farcire o spalmare i panini. Un misto di lenticchie o fagioli con riso,
cipolla, prezzemolo e verdure costituisce un colorato piatto principale a base
di insalata, con aspetto a vostra scelta.
- Programmate un pasto a base di una certa verdura. Una patata
arrosto può essere una calda portata; servitela con fagioli stufati, pomodori
cotti o qualche cucchiaio di salsa. In alternativa preparate un semplice pasto
con pasta e verdure saltate.
- Provate spesso nuovi cibi. Provate nuovi cereali come couscus, quinoa, bulgur,
orzo, chicchi di grano. Provate verdura e frutta usata comunemente in cucine di
altri Paesi come il cavolo cinese e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, etc.).
Per assicurarsi una sana alimentazione
Assicurare la varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vostra alimentazione sia sana.
Accentuate i lati positivi. Focalizzatevi maggiormente sui cibi sani da aggiungere alla dieta
vegetariana piuttosto che su quelli da eliminare.
Basate la vostra dieta sui cibi vegetali. Mangiare troppo latte, formaggio,
yogurt, può aumentare il contenuto di grassi nella dieta e penalizzare
l'assunzione di cibi ricchi di fibre. Una volta superata la prima fase di passaggio
al vegetarismo, usate i latticini con moderazione, non come fulcro di un pasto.
Rilassatevi riguardo alle proteine. Se le calorie sono sufficienti e la dieta è
variata, i vegetariani sono in grado di soddisfare i facilmente il fabbisogno proteico.
Cereali, fagioli, verdure e noci forniscono proteine. Non è necessario
consumare cibi ricchi di proteine come il formaggio, la soia, i fagioli o gli
analoghi della carne ad ogni pasto. I vegetariani non hanno bisogno di pianificare
speciali combinazioni di cibo per soddisfare le loro esigenze proteiche.
Attenzione ai grassi. Anche i vegetariani possono assumere troppi
grassi se la loro dieta contiene grandi quantità di noci, olii,
cibi industriali, dolci, latticini ed uova.
Istruzioni per l'uso: 
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